Zatímco redukční dieta pro vás nebude nejspíš žádnou velkou neznámou, ženy často vůbec nepřemýšlí o tom, jak by se měly stravovat v průběhu svého menstruačního cyklu. Faktem totiž je, že v každé fázi tělo potřebuje (z různých důvodů) něco jiného.
Menstruační cyklus je jako každoměsíční jízda na horské dráze. Na jejím konci se navíc můžeme hormonálně utrhnout a spořádat polovinu pomyslného prasete. (Protože před menstruací máme často mnohem větší chuť k jídlu a hlad.) Některé ženy si dokonce připadají při periodě tlustě a neatraktivně, což může vést i k emočnímu přejídání a následným výčitkám. (Akutně nám chybí hormony dobré nálady a čokoláda v tom nabízí celkem rychlou úlevu.)
Možná ale můžeme ženský cyklus podpořit i jinak. Například cyklickým stravováním, které nám může pomoci tělu dodat vše, co v každé fázi potřebuje nejvíc. Možná nám to nepomůže vyloženě zhubnout, ale může to přispět k tomu, že budeme mnohem stabilnější a nebudeme zbytečně trpět.
Fáze menstruace a další týdny v měsíci
I přesto, že zjednodušeně cyklus rozdělujeme na (zhruba) čtyři týdny, tak jednoduché to zase není. Tělo totiž může něco ve větší míře potřebovat i jen 1-5 dní. Případně o kapku déle. Neberte to tedy jako ukázkových 7+7+7+7.
Místo toho je vhodnější v rámci stravování orientovat hlavně podle znalosti fluktuace jednotlivých hormonů.
Jak na to?
Menstruační fáze
- Den cyklu 1 až 5.
- Vhodné jsou především potraviny, které jsou bohaté na železo, protože o to krvácením ve větší míře přicházíme. Dobrou volbou je červené maso, tofu, špenát…
- V této fázi je hodně důležitý i vitamín C, který vstřebatelnost železa při současné konzumaci zlepšuje. Proto si dopřejte citrusové ovoce, brokolici nebo papriku.
- Z nápojů i potravin volte spíš to, co vás uvnitř trochu prohřeje. Skvělé jsou čaje a polévky.
- Nevhodná je například káva s alkoholem.
Folikulární fáze
- Den cyklu 6 až 13.
- V této fázi jsme většinou aktivní a plné energie, kterou je fajn něčím podpořit.
- Sáhněte po libových zdrojích proteinů (typu drůbeží maso), zdravých tucích (avokádo, olivový olej…), nenasycených mastných kyselinách Omega-3 a barevné zelenině.
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a doslazovaným potravinám.
Ovulace
- Přibližně den 14 a 15 (každá žena má jinou délku cyklu a ovuluje jindy.)
- Správně zvolená strava může přispět k udržení normální hladiny energie.
- Opět můžete jíst libové proteiny, zdravé tuky a komplexní karbohydráty.
- Skvělou volbou jsou ořechy, bobule, tmavé druhy listové zeleniny, řepa, mrkev…
- Také nezapomeňte dostatečně pít, klidně vodu a čaj.
Luteální fáze
- Den cyklu mezi 16 a 28.
- Tady to většinou jde z kopce, protože jsme unavené, nafouknuté a začínáme se cítit pěkně pod psa.
- Dopřejte si kvalitní tmavou čokoládu, která je dobrým zdrojem hořčíku. Nezapomínejte na zinek (semínka, mořské plody), potraviny bohaté na vitamín B6 (kuře, losos, cizrna…), komplexní karbohydráty (celozrnné výrobky), zdravé tuky a hydratující druhy ovoce a zeleniny (okurka, meloun…).
- Vyhněte se přebytku soli, cukru, alkoholu a kofeinu.
Co dalšího ve stravování v souladu s cyklem pomáhá?
- Poslouchejte své vlastní tělo. Pokud vám něco dělá v nějaké fázi dobře nebo špatně, vyškrtněte to, nebo to dělejte pravidelně.
- Je klíčové klást větší důraz na skutečná jídla a potraviny. (Především to čerstvé a doma uvařené v neprospěch k polotovarům a hotovkám.)
- Snažte se mít v průběhu cyklu dostatek tekutin.
- Sledujte svůj menstruační cyklus, je docela dobře možné, že výše uvedené dny vám nebudou kvůli individuálním zvláštnostem sedět. Pak můžete některé fáze zkrátit nebo prodloužit podle potřeby.
- Samozřejmě, pokud máte nějaký zdravotní problém nebo omezení, je prioritou ho držet pod kontrolou stylem životosprávy, kterou vám doporučil odborník.
Ačkoli stravování podle menstruačního cyklu může přispět ke stabilizaci nálady, hormonální rovnováze a větší pohodě, pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, stojí za zvážení i další přístupy.
Některé ženy například využívají ověřené dietní plány, jako je:
- Středomořská dieta, která podporuje zdravé srdce a přirozený úbytek hmotnosti díky důrazu na ryby, olivový olej a čerstvou zeleninu
- Jinou možností může být Low carb dieta, jež omezuje příjem cukrů a pomáhá tělu spalovat tuky efektivněji.
- Velmi přístupnou a udržitelnou alternativou je i krabičková dieta na míru, která zohledňuje individuální potřeby i rytmus dne.
Kromě toho mohou být užitečné i doplňky stravy na podporu hubnutí, zejména v obdobích, kdy cítíte únavu nebo bojujete s chutěmi. Přírodní přípravky s obsahem chromu, zeleného čaje, L-karnitinu a dalších přírodních látek mohou přispět ke snížení chuti k jídlu, podpoře metabolismu nebo pocitu sytosti.
Nejde o zázrak na počkání, ale o chytrou podporu, která spolu se správnou stravou a pohybem může přinést znatelný rozdíl. Vždy ale platí – vybírejte ověřené produkty.
Zdroj
https://health.clevelandclinic.org/nutrition-and-exercise-throughout-your-menstrual-cycle – Jídlo a cvičení podle fáze menstruačního cyklu (anglicky)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632400062X – Stravování během menstruačního cyklu (anglicky)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426616300919 – Změny ženských stravovacích návyků během cyklu (anglicky)