Dali jste si po delší době pořádně do těla, vyzkoušeli nové cviky nebo se pustili do domácího cvičení a druhý den máte problém vstát z postele? Nejspíš se u vás ozvala svalová horečka. Proč ale vlastně vzniká, kdy bývá nejhorší a co můžete udělat, abyste si trochu ulevili?
Svalová horečka se může objevit po návštěvě posilovny, běhu, jízdě na kole, ale klidně i po cvičení doma podle videa, které slibovalo nenáročný trénink pro začátečníky. Neznamená to ale automaticky, že jste cvičili špatně.
Co když ale chcete tuto bolest po cvičení zmírnit, ale zároveň nechcete přijít o pravidelný pohyb? Možná přemýšlíte, jestli se máte protahovat, dát si proteinový nápoj po skončení lekce, nebo raději zůstat celý den na gauči. Dobrá zpráva je, že svalová horečka většinou sama odezní a můžete jí trochu pomoci vhodným odpočinkem a šetrným pohybem.
Co se tedy s naším tělem přesně děje?
Co je svalová horečka a proč se objevuje?
Svalová horečka, někdy označovaná také jako opožděná svalová bolest, se nejčastěji objeví několik hodin po fyzické aktivitě. Typicky ji začnete vnímat až večer po tréninku nebo následující ráno. Svaly jsou během ní citlivé, ztuhlé a při pohybu mohou bolet víc než v klidu.Co se ale vlastně stalo?
- Při nezvyklé nebo náročnější zátěži vznikají ve svalových vláknech drobná poškození, na která tělo reaguje přirozenými opravnými procesy.
- Právě ty se podílejí na následné bolesti a citlivosti svalů. Nejde tedy o to, že by se vám ve svalech nahromadila kyselina mléčná. Ta se odbourává poměrně rychle a za bolest, která se dostaví až další den, nemůže.
Svalovou horečku můžete dostat i tehdy, když pravidelně cvičíte. Stačí změnit trénink, zvýšit zátěž nebo vyzkoušet pohyby, na které svaly nejsou zvyklé. Častým viníkem bývají také cviky, při kterých svaly brzdí pohyb, například když pomalu klesáte do dřepu nebo scházíte ze schodů.
Kdy bývá svalová horečka nejhorší a jak dlouho trvá
Možná jste čekali, že vás svaly začnou bolet hned po cvičení, jenže první hodiny se cítíte docela dobře. Až ráno se probudíte a zjistíte, že otočit se v posteli nebo sejít schody je najednou mnohem náročnější než normálně.
- Bolest svalů obvykle začíná několik hodin po zátěži, nejvýraznější bývá přibližně 24 až 72 hodin po cvičení a během dalších dnů postupně ustupuje.
- U většiny lidí se výrazně zlepší během tří až pěti dnů, někdy ale může přetrvávat i déle, zvlášť po nezvyklé nebo velmi intenzivní aktivitě.
Délka i intenzita bolesti závisí na tom, co jste cvičili, jakou zátěž jste zvolili a jak je vaše tělo na podobný pohyb zvyklé. Pokud jste se po několika měsících vrátili do posilovny, není nic neobvyklého na tom, že svaly protestují víc než u člověka, který trénuje pravidelně. Postupem času si tělo na podobnou zátěž zvyká a svalová horečka může být méně výrazná.
Co dělat, když vás bolí svaly po cvičení
Když se ráno sotva zvednete z postele, nejspíš vás napadne, že by bylo nejlepší celý den se nehýbat. A někdy opravdu potřebujete odpočinek. Ve většině případů ale není nutné zůstat úplně bez pohybu, pokud vám lehká aktivita nezpůsobuje výraznou bolest.
Co tedy můžete vyzkoušet?
- Lehký pohyb: Krátká procházka nebo nenáročné rozhýbání těla bývají lepší než celodenní nehybnost.
- Dostatek spánku: Tělo potřebuje čas na regeneraci a spánek je její důležitou součástí.
- Pravidelný pitný režim: Pijte průběžně během dne, zejména pokud jste při cvičení hodně potili.
- Teplá sprcha: Může příjemně uvolnit ztuhlé svaly, i když samotnou příčinu bolesti neodstraní.
- Jídlo s dostatkem živin: Nezapomínejte na běžnou pestrou stravu, která tělu dodává energii i látky potřebné pro obnovu svalů.
Můžete cvičit, i když máte svalovou horečku?
Záleží na tom, jak moc vás svaly bolí a jaký pohyb máte v plánu. Pokud cítíte jen mírnou citlivost a zvládáte se normálně pohybovat, můžete zkusit lehkou aktivitu, třeba procházku, klidnou jízdu na kole nebo nenáročné cvičení zaměřené na jiné svalové skupiny.
- Pokud vás ale stehna bolí při každém kroku, není nejlepší nápad dát si další intenzivní trénink nohou.
- Svaly potřebují čas na zotavení a cvičení přes výraznou bolest může zhoršit vaše potíže nebo narušit techniku pohybu. A to už se může stát zbytečně riskantní záležitostí.
Při domácím cvičení to navíc platí úplně stejně jako v posilovně. Nemusíte každý den překonávat sami sebe a odškrtávat další trénink za každou cenu. Klidně si dopřejte volnější den, zacvičte si něco lehčího nebo se vraťte k běžnému tréninku až ve chvíli, kdy se budete cítit lépe. Pravidelnost je důležitá, ale regenerace ke cvičení patří stejně jako samotný pohyb.
Kdy už nemusí jít jen o svalovou horečku
Běžná svalová horečka sice umí být nepříjemná, ale postupně ustupuje. Pokud vás však svaly bolí opravdu silně, bolest se místo zlepšování zhoršuje nebo máte výrazný otok, je lepší zpozornět.
- Pozornost věnujte také ostré nebo náhlé bolesti, která se objevila už během cvičení, výrazné slabosti a potížím s běžným pohybem.
- Ty mohou upozorňovat například na svalové poranění.
A pokud se vám svalová horečka vrací po každém tréninku, zkuste ubrat na intenzitě a přidávat zátěž postupně. Nemusíte hned první den zvládnout všechno, co vidíte na internetu. Vaším cílem přece není sotva sejít schody, ale cítit se postupně silnější.
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/delayed-onset-muscle-soreness – Co je svalová horečka (anglicky)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ – Co potřebujete vědět o svalové horečce (anglicky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness – Co je DOMS a jak na něj (anglicky)