Možná jste si toho všimli. V obchodě jsou proteinové jogurty, proteinové tyčinky, proteinové pudinky, proteinové kaše, proteinové mléko, a za chvíli protein bude i v minerálce. Jenže potřebujete všechny tyhle výrobky opravdu k tomu, abyste měli dost bílkovin? Nebo si vystačíte s obyčejným jídlem, které možná máte doma už teď? A co vlastně znamená dost bílkovin, pokud zrovna nejste kulturista a nechystáte se zítra na soutěž?
Protein se v posledních letech stal skoro samostatnou kategorií potravin. Stačí vejít do supermarketu a najednou máte pocit, že obyčejný jogurt je málo, obyčejné mléko je málo a snad i rohlík by měl mít na obalu velkým písmem napsáno PROTEIN. A pokud se snažíte zhubnout, posilujete nebo jste někdy zkoušeli proteinovou keto dietu, možná jste tomuhle trendu podlehli taky.
Jenže bílkoviny nejsou žádná speciální ingredience z fitness světa. Jsou úplně běžnou součástí jídla a naše tělo je potřebuje každý den. Najdete je ve vejcích, mléčných výrobcích, mase, rybách, luštěninách, tofu, ořeších i semínkách.
Kde tedy bílkoviny (proteiny) v přirozené formě najdete už teď?
Proč vlastně protein potřebujeme?
Bílkoviny potřebujeme třeba pro svaly, kůži, vlasy, tvorbu některých hormonů a enzymů a také pro obnovu tkání. A nemusíte přitom každý den zvedat činky. Vaše tělo řeší tyhle věci pořád, i když zrovna sedíte u počítače nebo koukáte večer na seriál.
- Pokud jste navíc někdy začali posilovat, možná jste slyšeli, že bez obrovského množství proteinu vám svaly prostě neporostou.
- Ve skutečnosti je to ale o něco méně dramatické. Bílkoviny pomáhají svalům růst a regenerovat, ale stejně důležitý je pravidelný pohyb, dostatek energie a celkově rozumný jídelníček.
Pro běžného zdravého dospělého člověka se jako orientační hodnota často uvádí kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Potřeba ale může být vyšší například u lidí, kteří pravidelně posilují, u některých starších lidí nebo při určitých situacích, kdy tělo potřebuje více bílkovin. To může souviset třeba s namáhavou profesí.
- Ve skutečnosti tedy neexistuje jedno číslo, které bude ideální pro každého.
- Záleží totiž na vaší tělesné hmotnosti, věku, pohybu i celkovém jídelníčku.
- Není proto potřeba úzkostně počítat každý gram bílkovin, pokud k tomu nemáte konkrétní důvod. Pro mnoho lidí je mnohem praktičtější přemýšlet nad tím, jestli se bílkovinná potravina objevuje pravidelně v hlavních jídlech.
Když tedy máte k snídani jogurt s vločkami, k obědu kuře s rýží a zeleninou, odpoledne si dáte tvaroh s ovocem a večer třeba chleba s vejci nebo pomazánkou z luštěnin, pravděpodobně jste na tom s příjmem bílkovin poměrně dobře.
Nejlepší běžné potraviny s proteinem
Možná vás překvapí, kolik bílkovin se dá sníst bez jediného proteinového prášku ve spíži. A nemusíte kvůli tomu vařit tři hodiny denně. Některé z nejpraktičtějších zdrojů bílkovin jsou totiž potraviny, které známe odjakživa.
Mezi běžné zdroje bílkovin patří například:
- vejce,
- kuřecí a krůtí maso,
- ryby a mořské plody,
- tvaroh a skyr,
- řecký jogurt,
- cottage,
- mléko,
- sýry,
- čočka, fazole, cizrna a další luštěniny,
- tofu a tempeh,
- ořechy a semínka.
Každá z těchto potravin má trochu jiné složení a některé obsahují kromě bílkovin také tuky nebo sacharidy.
Proteinové mléko, tyčinka nebo pudink: Potřebujete je?
Tady se dostáváme k tomu, co možná řešíte nejvíc. V obchodě stojíte před lednicí a vedle sebe vidíte obyčejný jogurt a proteinový jogurt. Ten druhý má samozřejmě na obalu obří nápis PROTEIN a často také vyšší cenu. Tak který přihodit do košíku?
- Proteinový výrobek není automaticky zdravější jen proto, že obsahuje více bílkovin.
- Může být praktický, pokud nestíháte, cestujete, jdete po tréninku a nechcete si s sebou nosit krabičku s kuřetem. V takové chvíli je proteinový jogurt nebo mléčný nápoj úplně v pohodě.
Ale pokud jste doma a můžete si dát normální jídlo, není důvod mít pocit, že bez proteinového výrobku vaše tělo strádá. Tvaroh, skyr, vejce, cottage, maso, ryba nebo luštěniny udělají svou práci úplně v pohodě.
Také jste propadli proteinovému šílenství v obchodech, nebo si od něj udržujete odstup?
Zdroj
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods – Bílkoviny v potravinách (anglicky)
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet – Potraviny s vysokým obsahem proteinů (anglicky)
https://health.clevelandclinic.org/best-and-worst-sources-of-protein – Průvodce zdravými bílkovinami (anglicky)