Možná máte pocit, že děláte pořád to samé jako dřív, jíte podobně, i se pravidelně hýbete, ale váha se najednou nechce hnout. Nebo dokonce pomalu stoupá nahoru, hlavně v problematické oblasti břicha. A přitom jste celý život věděly, co na vaše tělo funguje a držely se toho. Menopauza ale bohužel přináší změny, které nejsou jen v hlavě, skutečně mění fungování metabolismu i ukládání tuku. Dobrá zpráva naštěstí je, že s tím můžeme pracovat. Jen trochu jinak než dřív. Proto se podíváme, co se s vaším tělem v tomhle období zhruba děje a jak k tomu celému správně přistoupit.
Období menopauzy není jen o hormonech nebo o návalech pocení a horka. Tělo totiž během tohoto období postupně mění způsob, jak hospodaří s energií, svalovou hmotou i tukovými zásobami. To, co fungovalo ve vašich třiceti nebo čtyřiceti letech, tak najednou přestává stačit. A často to vede k frustraci. Protože se najednou mění plán hry, ke kterému vám ale nikdo nedal návod.
Možná už jste tedy omezily porce jídla, přidaly do své životosprávy kardio nebo začaly jíst méně než kdy dřív. A stejně se ručička váhy nehýbe požadovaným směrem. Paradoxně totiž právě v menopauze vaše tělo potřebuje víc podpory, ale ne nutně méně jídla. Klíčem k úspěchu tedy není hladovění, ale správné složení stravy a jiný typ pohybu.
Tak se na to pojďme společně podívat!
Proč se v menopauze tělo mění a váha jde nahoru
Za většinou změn stojí pokles ženského hormonu estrogenu. Ten totiž neovlivňuje jen reprodukční systém, ale také metabolismus, citlivost těla na inzulin a specifické ukládání tuku.
Možná už dokonce pozorujete, že:
- tuk se více ukládá v oblasti břicha,
- svaly ubývají rychleji než dřív,
- energie během dne kolísá,
- regenerace trvá déle.
S přibývajícím věkem navíc přirozeně klesá svalová hmota. A právě svaly spalují energii i v klidu. Čím méně svalů máte, tím pomalejší je váš metabolismus. Tělo pak potřebuje méně kalorií, ale hlad nebo chutě často zůstávají stejné.
Proto diety, které dřív fungovaly, najednou selhávají.
Proč už nestačí jen jíst méně
Hodně žen na přibírání v menopauze reaguje z jejich pohledu logicky. Když váha roste, začnou jíst méně. Jenže menopauzální tělo na to reaguje opačně, než by kdo čekal.
Když dlouhodobě snížíte příjem energie:
- tělo zpomalí metabolismus,
- začne šetřit energií,
- odbourává svaly místo tuku.
A právě ztráta svalů celý problém ještě prohlubuje. Možná už jste ve fázi, kdy jíte méně než partner nebo děti, ale hubnutí se stejně neodehrává. A vy už jednoduše nevíte, co dalšího byste měly ještě zkusit. Trochu vás ale uklidníme. Nemusíte na to jít dalším stahováním porcí, ale lépe nastaveným cvičením a jídelníčkem.
Bílkoviny jako základ hubnutí po čtyřicítce
Pokud existuje jedna věc, která dělá obrovský rozdíl ve výsledcích, jsou to bílkoviny. V menopauze se z nich stává naprostý základ. A to i přesto, že jste na ně dřív nebyla (například) tak zvyklá.
Bílkoviny pomáhají:
- chránit svalovou hmotu před ztrátou,
- zasytit na delší dobu,
- stabilizovat hladinu cukru v krvi,
- podpořit regeneraci.
Možná už snídáte pečivo nebo jogurt s trochou ovoce a za dvě hodiny máte hlad. Tělo ale potřebuje výraznější dávku proteinů. Ideálně v každém jídle.
Prakticky to může znamenat třeba:
- vejce, tvaroh nebo kvalitní jogurt ke snídani,
- ryby, maso, luštěniny nebo tofu k obědu,
- bílkoviny i k večeři, ne jen salát.
Obecně se doporučuje přijímat kolem 1,2 až 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, samozřejmě individuálně podle aktivity.
Silové cvičení: věc, která mění pravidla hry
Možná máte pocit, že nejlepší cestou k hubnutí je více chodit, běhat nebo jezdit na kole. Případně cvičit aerobic, nebo jiný podobný typ aktivity, ke kterým mají ženy větší sklony. V tomto směru je každý pohyb skvělý, ale v menopauze přichází jedna zásadní změna, která vás možná překvapí.
Nejúčinnější je pro vás v tomto čase silové cvičení.
Nemusíte si pod tím hned představovat těžké činky nebo fitness soutěže.
Stačí:
- cvičení s vlastní vahou,
- odporové gumy,
- lehké činky (u kterých budete postupně přidávat zátěž),
- pilates nebo funkční trénink.
Samozřejmě není od věci začít chodit do posilovny a (například) investovat do osobního trenéra.
Silový trénink vysílá tělu jasný signál, že nemá ztrácet svaly. A ideálně je má nově také budovat. A více svalů znamená vyšší spalování energie i v klidu.
Ano, dá to práci, ale uvidíte, že díky těmto drobným změnám konečně začnete pozorovat konkrétní rozdíly směrem k lepšímu.
Zdroj
https://theconversation.com/why-weightlifting-is-beneficial-before-and-after-the-menopause-204846 – Silový trénink před menopauzou a po ní (anglicky)
https://www.bbc.com/news/articles/c75zqze27kzo – Silový trénink a menopauza (anglicky)
https://mcpress.mayoclinic.org/women-health/how-much-protein-do-you-really-need-after-menopause/ – Kolik bílkovin potřebuje tělo po menopauze (anglicky)