Říkáme to zas a znovu. Kardio cvičení je důležité pro redukci váhy. Bez posilování ale nemusí na tak těžký úkol stačit. Proto se v dnešním článku mrkneme na vše, co vás ohledně tohoto typu pohybu zajímalo, ale báli jste se zeptat.
Nejeden z nás by řekl, že je pohyb jako pohyb. Tak nač dělat rozdíly? Třeba kvůli tomu, že každý druh cvičení je dobrý na něco trochu jiného. Zatímco posilování pomáhá budovat svalovou hmotu, kardio cvičení pomáhá se spalováním tuků.
Není to ale tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát. (Tedy, že posilování není nutné a kardio to vždy vyhraje na plné čáře.) Abyste začali spalovat, musíte kardiu věnovat poměrně dost času. Navíc spalujete jen v době, během které cvičíte. Efekt posilování na rychlost spalování však trvá i v řádu několika dní.
Pokud toho chcete vědět o kardiu ještě víc, pokračujte ve čtení!
Co je to kardio cvičení?
Kardio je aerobní cvičení, během kterého se zapojují velké skupiny svalů. Obvykle trvá déle než klasické posilování a jde během něj uplatňovat vytrvalost. Pro vaši lepší představu, do kardio aktivit spadá například chůze, plavání, běh nebo jízda na kole. (Případně také tanec, nebo různé skupinové lekce cvičení, během kterých nehraje prim posilování.)
Abyste mohli čerpat z jeho prospěšných účinků, je důležité, abyste se kardiu věnovali alespoň 150 minut týdně. Také si u něj musíte dávat pozor na tepovou frekvenci. Pokud se dostanete mimo aerobní zónu, cvičení přestává být efektivní. (Z toho důvodu se vyplatí mít během cvičení sportovní hodinky.)
Jak ho cvičit správně
Nejzásadnějším bodem celého procesu je výběr aktivity, která vás bude dlouhodobě bavit. Pokud nebude, budete se do cvičení nutit a brzy toho necháte. Může se stát, že si vyberete kardio cvičení, které vás přestane bavit, nebo o kterém zjistíte, že je pro vás příliš náročné. To je ale v naprostém pořádku. Člověk musí zkoušet a zjišťovat, co mu sedne.
Aby vás to nestálo zbytečně moc peněz, zkuste využít bezplatných (nebo levnějších) zkušebních lekcí fitness a sportovních center. Díky nim zjistíte, co to obnáší a zda vám vyhovuje lektor. Podle toho, jaký sport si v dlouhodobém horizontu vyberete si obstarejte výbavu. (Taneční, nebo sportovní boty atd.)
Dále mějte na paměti, že:
- Se nemůžete jako začátečníci přepínat
- Pro začátek stačí cvičit 20-60 minut (hodně to ale závisí na tom, jaký sport si vyberete)
- K dobrým výsledkům se doberete i s 30 minutami pohybu denně
- Váš tep během intenzivního cvičení by neměl překročit 70-85 % vašeho tepového maxima
- Během nízké intenzity cvičení se držte okolo, nebo pod 50 % srdečního tepu (obvykle jde ale jen o rozehřívání se před cvičením)
Nejúčinnější druhy kardia
Možná to nebudete chtít slyšet, ale nic jako nejlepší kardio cvičení na spalování tuku neexistuje. Vše doopravdy závisí jen na vašich osobních preferencích a na vašem aktuálním zdravotním stavu. (Je jisté, že obézní člověk nebude schopen podat stejný výkon jako někdo, kdo se pravidelně hýbe a má dobrou fyzičku.)
Pro začátek se hodí třeba obyčejná chůze. Oproti běhu nezatěžuje klouby a zvládnou se s ní popasovat i lidé se zdravotními problémy. Vyhovovat vám může i již zmíněný tanec, jízda na bruslích, spinning nebo plavání. Jakmile začnete pociťovat lepší kondici, vůbec se nebojte přidat. Na intenzitě i četnosti.
Kardio cvičení na doma
Spousta lidí chodí za kardiem do tělocvičny. Což ale nemusí být za každých okolností výhodné. (Například, pokud nemáte dost peněz, tělocvična je daleko, nebo do našeho života vstoupí vládní nařízení.) V takových případech je dobré vzít situaci do svých rukou a začít cvičit doma.
Pokud nechcete příliš investovat, ale chcete dosáhnout zajímavých výsledků, pořiďte si švihadlo. S ním můžete skákat v obýváku, na zahradě nebo třeba v parku, kde nechodí moc lidí. K optimálním výsledkům stačí skákat i 20 minut denně. (Nebo alespoň tak často, jak to jenom jde.)
Zajímavým tipem je i jogging na místě. V podstatě stojíte na jednom místě a předstíráte, že běžíte. (Pokud vám to nejde, můžete pochodovat různými styly a v různé intenzitě po pokoji.) Pořádně se zapotíte i během cviku jménem horolezec. Ruce položíte na zem a postavíte se s nataženýma nohama na špičky. Na střídačku pak přitahujete kolena k hrudníku. (Čím rychleji to zvládnete, tím lépe.)
Jaký typ kardio cvičení preferujete vy?
Zdroje informací
https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 – Vše, co jste chtěli vědět o kardio cvičení (anglicky)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise – 13 výhod kardio cvičení (anglicky)
https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273 – 9 nejlepších kardio cvičení, které lze dělat i doma (anglicky)