Každý, kdo se někdy pokoušel shodit přebytečná kila ví, že není radno přepálit start. Pokud si podmínky nového životního stylu nastavíme příliš tvrdě, pravděpodobně brzy dojde k jejich porušení. A nakonec i k selhání. Může být dobrou volbou pro neúspěšné dietáře přerušovaný půst?
Dá se říct, že kolik existuje lidí, tolik existuje různých metod hubnutí. Zatímco někdo nedá dopustit na ranní vlažnou vodu s citronem, další sází na krátkodobé diety. Třeba na Cambridge, nebo na tukožroutskou polévku. Ti, kteří vědí jak lidské tělo funguje a nebojí se vyzkoušet i něco trochu náročnějšího, se možná dokonce pustí do dnes tolik oblíbených sacharidových vln.
Pravda je ale taková, že ne každému sedne všechno. Zvlášť, pokud jde už o několikátý pokus, kterému předcházela série jojo efektů. Existuje nějaká pomoc?
Pokud odmítáte hladovět, ale zároveň se hodláte víc hlídat, můžete vyzkoušet přerušovaný půst.
Přerušovaný půst – jaký je jeho jídelníček?
Přerušovaný půst nemá (oproti spoustě jiných typů diet a stravovacích směrů) žádný konkrétní vzorec toho, co byste měli během jeho dodržování jíst. Jde totiž především o to, jak dlouhá je fáze hladovění a fáze, během které jíte. Podle toho, co se vám jeví jako nejvíc sympatické můžete vyzkoušet přerušovaný půst 20/4 (20 hodin bez jídla a 4 hodiny s jídlem), nebo přerušovaný půst 16/8, kdy se fáze hladovění zkrátí o několik hodin.
Nejsou to ale jediné metody, které můžete vyzkoušet. K přerušovanému půstu patří i metoda 5:2, kdy jíte pět dní normálně a dva dny v týdnu omezíte svůj příjem na 500 kcal (ženy), či 600 kcal (muži). Dny s nižším kalorickým příjmem nemusí následovat bezprostředně po sobě. Pokud bychom se na celý program dívali během jednoho týdne, dny s nižším příjmem můžete zařadit v úterý a v pátek. Pokud si hodně věříte a máte dobrou fyzickou kondici, můžete dva dny nejíst vůbec. (Tedy, dvakrát týdně budete mít půst o délce 24 hodin.) Přijatelnou variantou je i vynechání dvou jídel týdně. (Například v úterý vynecháte snídani a ve čtvrtek večeři.)
Skutečně pomůže při hubnutí?
Hned na úvod je nutné říct, že ani sebedelší půst člověku nepomůže, pokud v ostatních hodinách konzumuje nadměrné množství nezdravých potravin. Proto je nutné trochu změnit způsob uvažování a vsadit na zdravější životní styl. (Což ale samozřejmě neznamená, že si občas nemůžete něčím udělat radost.)
Odborné zdroje (viz zdroje článku níže) uvádí, že tato metoda působí na naše hormony. Takže pak máme mnohem větší šanci odbourávat tuk. Kromě toho, že přerušovaný půst bude mít přímý vliv na inzulin, se to projeví i na genové expresi. Co dalšího ale máte čekat?
Přerušovaný půst se nejčastěji spojuje s:
- Efektivnějším shazováním tuku
- Redukcí inzulínové rezistence (která je rizikovým faktorem při rozvoji cukrovky 2. typu)
Mezi další potenciálně přínosné účinky přerušovaného půstu patří snížení hladiny zlého LDL cholesterolu. To ale záleží na mnoha různých faktorech. Patrně si nijak nepolepšíte, pokud si budete v povolených chvilkách pochutnávat na fast foodu a na čokoládových tyčinkách. Někdo dokonce tvrdí, že přerušovaný půst může mít anti-aging účinky. Studie, ze které tento názor vychází, ale byla prováděná na krysách. Takže není jisté, zda má půst stejný, nebo alespoň podobný účinek i na lidi.
Je přerušovaný půst vhodný pro všechny?
Jak to tak bývá, ne každý druh hubnutí je vhodný pro všechny. Co se týče kontrolovaného hladovění, s velkou pravděpodobností bude mít větší efekt u mužů než u žen. Velký problém by mohl působit přerušovaný půst hlavně těm, které se potýkají s neplodností, nebo se ztrátou menstruace. Přerušovanému půstu by se měly vyhnout i těhotné a kojící ženy. Nejde o dobrý životní styl ani pro lidi, kteří trpí poruchami příjmu potravy.
Ze zcela pochopitelných důvodů tento způsob životosprávy nelze doporučit ani:
- Pacientům s cukrovkou
- Lidem s nízkým krevním tlakem
- Malým dětem
- Seniorům
Jak přerušovaný půst co nejvíce zefektivnit?
Jako u všech jiných způsobů hubnutí je důležitý zdravý (a hlavně dlouhodobě udržitelný) jídelníček. Uvědomte si, že tělo při přerušovaném půstu hladoví déle než je obvyklé. Proto byste mu měli dát dostatečnou výživu.
To znamená, že ve stravě budete mít:
- Mléčné (ideálně zakysané) výrobky
- Luštěniny
- Kvalitní proteiny
- Sacharidy (ideálně z přirozených zdrojů)
- Ovoce a zeleninu
- Ryby
- Ořechy a semínka
- Zdravé tuky
- Dostatek tekutin
Samozřejmě, když víte, že se nemusíte omezovat, pravděpodobně vás to bude (alespoň v počáteční fázi) svádět k tomu, že si budete dopřávat hodně nezdravých nápojů a potravin. Uvědomte si ale, kolik kalorií se skrývá v půlce sladké tyčinky, nebo v jedné skleničce limonády. (Případně i v alkoholu.) Kvůli tomu můžete několikanásobně překročit doporučený denní příjem kalorií, který vám vypočítá BMI kalkulačka v závislosti na vašem pohlaví, aktivitě a věku. Místo hubnutí tedy můžete dokonce i přibrat.
Nedostatek živin se navíc může negativně podepsat na vaší celkové kondici. Tím, že se u vás rozvinou zdravotní problémy, nebo civilizační choroby.
O něco úspěšnější také budete, když:
- Nebudete ve stresu
- Se budete pravidelně hýbat
- Budete dostatečně a kvalitně spát
Co se týče stresu, nemluvíme jen o tom, který zažíváte doma, nebo v práci. (Který vás pak nutí k tomu, abyste ho zajídali.) Mluvíme i o stresu z počítání kalorií, nebo o stresu z dalších obav, aby bylo vaše hubnutí tentokrát úspěšné. Pokud cítíte, že jste si hned na začátku naložili příliš a nezvládáte dlouhé hodiny bez jídla, nastavte si časování tak, aby vyhovovalo vašim specifickým nárokům a potřebám. Nejde o soutěž, takže není potřeba se trápit. Hlavní je být v pohodě.
Máte nějakou vlastní zkušenost s přerušovaným půstem?
Zdroje informací
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide – Přerušovaný půst pro začátečníky (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting – 6 způsobů, jak pojmout přerušovaný půst (anglicky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398 – Průvodce přerušovaným půstem 16/8 (anglicky)