O pevných stehnech a zadku sní mnoho lidí, ne každému se ale podaří této cílové mety dosáhnout. Hodně z nás dokonce dělá chyby, kvůli kterým přichází naše úsilí vniveč. Proto se podíváme na top 7 cviků a pár dalších rad, kterých byste se měli začít držet. Pokud jste připraveni, tak můžeme jít na to.
O cvičení a jeho efektivitě se často vedou dlouhé diskuze. Zatímco někdo nedá dopustit na kardio, v jehož průběhu se mu podaří spálit větší množství tuku, další lidé se častěji uchylují k posilování, protože jim pomáhá budovat svaly a tvarovat jejich křivky.
Pak také existuje početná skupina lidí, kteří se domnívají, že při cvičení jedné partie těla je možné ji zhubnout. (Ne, nejde, tělo totiž hubne podle svého uvážení. Navíc, trénovaný sval spíš zvětší svůj objem, takže daná partie může naopak vypadat větší.)
Nesmíme zapomínat ani na nejrůznější nadšence, kteří si kvůli své horlivosti při cvičení ublíží, nebo nezapojí své tělo tak, aby cvik vykonávalo efektivně. Což následně vede k frustraci, protože pokud se něčemu věnujete pravidelně a nevidíte výsledky, pak zcela pochopitelně nerozumíte tomu, co děláte špatně.
Jak to tedy dělat dobře?
Dřepy
Pokud chcete mít hezká stehna a zadek, pravděpodobně tím nejjednodušším, co pro sebe můžete udělat, je to, že začnete pravidelně dřepovat. Nemusíte dělat 300 dřepů na jeden zátah, ale můžete zkusit dřepovat po každém zvednutí se od televize nebo od obrazovky počítače. (Takže si najdete čas na cvičení i v práci. I když se na vás kolegové možná budou nejprve dívat trochu divně.)
Zapomeňte ale na to, jak vás učili dělat dřepy ve škole. Správně se dělají s rozkročenými koleny (ideálně na šířku pánve) a s rovnými zády. Protože to může být pro někoho výzva, natáhněte obě ruce před sebe a jděte do pomalého dřepu. Opakujte podle potřeby.
Sezení u zdi
Toto cvičení je v poslední době docela oblíbené, protože je jednoduché, nepotřebujete k němu prakticky žádné vybavení, ale je opravdu efektivní. Pointa tohoto cviku spočívá v tom, že se opřete zády o zeď a jdete do podřepu, který připomíná sed. Následně držíte tak dlouho, dokud na to stačíte. V ideálním případě by měly být vaše nohy rovnoběžně s podlahou, pak má tento cvik opravdu skvělý efekt. (Za předpokladu, že ho děláte pravidelně.)
Vzhledem k tomu, že i přes svou jednoduchost představuje pro mnohé velkou výzvu, nevyplatí se to s ním na začátku přehánět. Pokud nevydržíte, nemá smysl překonávat sám sebe. S postupným tréninkem by se měla doba, po kterou ho vydržíte dělat, postupně protáhnout.
Zvedání nohou
Dalším dost jednoduchým cvikem, který zvládnete i v pohodlí svého domova, je zvedání nohou. Začněte tak, že se položíte na bok a podepřete se loktem o podlahu. Narovnejte nohy a následně zvedejte horní nohu směrem nahoru. Několikrát opakujte a následně vyměňte strany. (Tento cvik má dobrý vliv na vnitřní stranu stehen.)
Pokud vám to přijde moc jednoduché, můžete tento cvik trochu modifikovat. Nohy můžete například pokrčit v kolenou a spojené je otočit kolenem dolů a špičkou nahoru (do vzduchu). Následně horní nohu překlopte nahoru (špičky spojené), vykopněte a vraťte do původních pozic (pokrčená ven se spojenými špičkami a dolů). Případně spodní nohu natáhněte, horní pokrčte přes ni a spodní kmitavými pohyby zvedejte nataženou směrem nahoru.
Procházka
Možná si říkáte, že tenhle tip do tohoto výčtu nepatří, protože nejde ve své podstatě o cvik, jako spíš o cvičení, ale to vůbec nevadí. Jedním z nejúčinnějších pomocníků při posilování nohou a zadku je jednoznačně chůze.
Nemusí jít jen o klasickou chůzi ve městě, také si můžete zvolit nordic walking, který s hůlkami zapojuje i svaly na rukou. Případně otestujte fitness chůzi, kterou můžete provozovat i u vás doma. Pro začátek si zvolte mírnější tempo a posléze začněte přidávat rychlost. Fitness chůze obvykle vede i k posilování rukou a svalů břicha, takže po nějaké době byste na sobě měli zaznamenat první pozitivní změny.
Holubička
Ve škole jsme dělali cvik, kterému se říkalo holubička. Ačkoliv měla primárně otestovat náš balanc, můžete ji vyzkoušet i při posilování zadku.
Stoupněte si, jednu nohu mírně pokrčte, druhou nohu opřete špičkou za sebou, chytněte se za obě ruce (abyste dokázali držet celou dobu rovnováhu a měli jste rovná záda) a zadní nohu řízeným pohybem zvedněte do vzduchu. Opakujte několikrát na každé straně.
Tak trochu jiný most
Na zadek má pozitivní vliv cvik, kterému se říká most. Můžete ale vyzkoušet i jeho variaci. Opřete se o postel, o gauč nebo o jiný stabilní předmět. (Předem se ale ujistěte, že kolem sebe máte dostatek místa, při nejhorším trochu posuňte nábytek.)
Opřete se o něj lokty a dejte nohy dál od těla, tak, aby byly na šíři pánve a plosky byly celé na zemi. Následně se řízeně z polodřepu zvedejte do mostu, při kterém budete mít rovný střed těla (včetně zadku). Opakujte několikrát.
Dobré ráno
Další jednoduchý cvik, ke kterému prakticky nic nepotřebujete. Stoupněte se do vzpřímeného postoje s mírně rozkročenýma nohama a s rukama spojenýma za zády. Poté udělejte řízený úklon horní polovinou těla směrem dopředu, ideálně tak, aby byla horní polovina těla souběžně s podlahou. (Pokud to nejde, dostanete se tam časem.) Tento cvik několikrát opakujte.
Nejčastější chyby při cvičení
Jak už bylo řečeno, při cvičení stehen a zadku dělají sportovci několik zásadních chyb. Proto se podíváme na to, čeho byste se měli příště vyvarovat.
V první řadě byste si neměli nakládat příliš velkou zátěž, protože kromě toho, že nezvládnete udělat dostatečný počet opakování, se budete potýkat s neefektivním zatížením svalů. Opravdu není potřeba, abyste při první návštěvě posilovny oslnili všechny ve svém okolí. (Pokud tomu někdo rozumí, spíš si o vás bude říkat, že jste blázen.)
Jak už jsme se o tom také bavili, hodně nebezpečné je i dřepování s použitím špatné techniky. Zapomeňte na to, že byste měli mít nohy u sebe. Také si dávejte dobrý pozor na záda a nikam nespěchejte.
Také nezapomínejte na to, že největším protivníkem je naše vlastní motivace. Pokud vám něco nejde, nebo se vám to nepovedlo, určitě se nenechte odradit. (A nenechte se odradit ani tím, že jste cvičení třeba pár dní vynechali.) Důležité je, abyste neztráceli víru v to, že to všechno zvládnete. Byť třeba postupně.
U zadku je zase neefektivní příliš velký počet opakování a malý rozsah cviků. (K formování postavy potřebujete jejich větší zásobu.) Zapomeňte ale také na to, že vám stačí cvičení jenom jednou týdně. To pak nelze očekávat, že na své postavě zaznamenáte nějaký viditelný výsledek.
Cvičíte doma stehna a zadek? Pokud ano, jaké jsou vaše nejoblíbenější cviky?
Zdroje informací
https://www.harmoline.cz/jak-zhubnout-stehna/ – Jak zhubnout stehna? (česky)
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g32051411/butt-workout-at-home/ – 15 cviků pro cvičení zadku (anglicky)
https://www.everyoneactive.com/content-hub/home-workouts/10-home-leg-workouts/ – 10 tipů pro hezčí nohy (anglicky)
https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536 – Jak efektivně posílit zadek a nohy (anglicky)