Pilates cviky pro začátečníky: Šest principů pilates

Hledáte nový sport, který by vás bavil, ale neudělal vám obrovské svaly? Zároveň máte zájem o posílení středu těla, který bude mít vliv na vzpřímenější postoj? Pak byste měli vyzkoušet Pilates. Jaké má benefity? A jak se cvičí?

Pilates je velice populární cvičení. Především u žen, které chtějí posílit svaly celého těla, ale zároveň si chtějí zachovat štíhlou siluetu.

Dá se cvičit Pilates i doma? A pokud ano, jaké cviky byste měli vyzkoušet?

pexels alexy almond 3756527 scaled

Dýchání

Tento cvik je vhodný i pro začátečníky, takže se nemusíte bát, že něco pokazíte. Začněte tím, že si lehnete na zem. Záda by měla být rovná a kolena pokrčená nahoru. Plosky nohou se zcela dotýkají podložky. Obě ruce si položte na boky svého hrudního koše. Nadechněte se nosem na místo, za které se držíte rukama a dále do zadní části hrudního koše. Vydechněte a vnímejte, jak vaše ruce klesají. Doporučuje se 3-5 opakování.

Zvedání nohou

Tento cvik je opět dobrý pro začátečníky. Stále ležíte na podložce a pokrčené nohy mějte v šířce kyčlí. Ruce jsou volně položené podél těla. Nadechněte se do zad a při výdechu vytáhněte pánevní dno nahoru a dovnitř. Zvedněte jednu nohu do výšky. Nadechněte se a držte pozici. Následně zvedněte i druhou nohu, stále držte svaly pánevního dna. Nadechněte se a držte obě nohy nahoře po dobu 5 vteřin. Vydechněte a kontrolovaně vraťte obě nohy na zem. Tento cvik opakujte třikrát až pětkrát.

Doteky palcem

Stále ležíte na zádech, ruce máte podél těla a nohy máte pokrčené a rozkročené na šířku pánve. Vydechněte a zvedněte jednu nohu do výšky. Nadechněte se a držte pozici. Vydechněte a zvedněte i druhou nohu. Svaly středu těla by neměly být povolené. Následně se nadechněte a s výdechem se na přeskáčku dotýkejte palci u nohou podložky. Nohy by měly být stabilní. Každá noha by se měla dotknout země pětkrát.

Kroužení jednou nohou

Ležte na zemi a jednu nohu zvedněte špičkou ke stropu. V této pozici se snažte o neutrální polohu pánevního dna. Mějte zafixovanou kyčel a se zvednutou nohou dělejte menší kroužení do jedné a do druhé strany. Každou nohou byste měli udělat 5 kruhů do obou směrů. (Takže dohromady 10 kruhů na každou nohu.)

Zvedání nohou do boku

Položte se bokem na zem. Spodní ruku si natáhněte volně pod hlavu (rovně) a druhou se zapřete o podložku. S výdechem zvedněte obě nohy z podložky a s nádechem je vraťte zpátky dolů. Opakujte 8-10x na obou stranách.

Labuť

Lehněte si na břicho na zem a ruce zapřete o podložku (zhruba v pozici ramen). Následně se kontrolovaně zvedejte nahoru, podobně, jako je tomu u pozice kobra v józe. Posléze se zase vraťte na podložku. Opakujte osmkrát.

Proč cvičit Pilates?

pexels mikhail nilov 7530002 scaled

Pravidelné cvičení Pilates může být pro začátečníky poněkud záludné. Pokud se mu ale budete dlouhodobě věnovat, brzy na sobě uvidíte spoustu pozitivních výsledků.

Patří mezi ně:

  • Zlepšení postoje
  • Zvýšený svalový tonus
  • Pevnější střed těla
  • Ztráta nadbytečných tukových polštářů (nezapomeňte ale na dietu)

Jelikož je Pilates technicky náročné, je vhodné, abyste docházeli na hodiny s instruktorem. Díky tomu budete mít jistotu, že děláte vše tak, jak byste měli.

Zkoušeli jste Pilates, nebo to není typ cvičení pro vás?

Zdroje informací

https://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates – Pilates (česky)

https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-exercises – 15 cviků Pilates (anglicky)

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pilates-for-weight-loss – Pilates a ztráta hmotnosti (anglicky)

 

Napsat komentář