Zásady racionální výživy: Znáte všechny?

Ve zdravém těle žije zdravý duch. Proto bychom měli udělat všechny myslitelné kroky, které nás dovedou k cíli. Jedním z nich je racionální strava, která tělu dodává kompletní spektrum vitamínů, minerálních látek a dalších životně důležitých živin. Víte, jak podle ní žít?

V současné době jsme svědky toho, jak se z jídelníčků našich známých, ale i lidí z řad celebrit vytrácí některé druhy potravin. Někdo si je musí odpustit kvůli alergii, nebo potravinové intoleranci. (Pozor, není to to samé!) Jiný zase naskočí na vlnu módního trendu, který zatracuje kravské mléko, cokoliv mimo syrové ovoce a zeleninu cukr nebo lepek. 

I když tyto alternativní stravovací směry mohou dělat některým z nás dobře (cítíme se lehčí, nezadržujeme tolik vody, nebo dokonce hubneme), lidskému tělu nejlépe prospívá racionální výživa, která mu umožňuje přijímat potraviny z celého výživového spektra.

Má ale tenhle postup oproti ostatním nějaké výhody? Případně, může nějak pozitivně ovlivnit naše hubnutí?

Co je racionální výživa?

Pochopení jídelníčku racionální stravy je celkem snadné. Oproti jiným dietám (jako je třeba keto, nebo low-carb) nám umožňuje jíst všechny typy potravin. To znamená, že v něm kromě ovoce a zeleniny najdeme maso a mléčné výrobky, sacharidy a v rozumné míře také škroby.

Hlavní zásady

Aby nedocházelo k přibývání na váze, při sestavování racionálního jídelníčku byste měli brát ohled na své pohlaví, věk, fyzickou aktivitu a v neposlední řadě i na svůj zdravotní stav

V ideálním případě by mělo být v jeho složení:

  • 50-70 % sacharidů
  • 15-20 % bílkovin
  • 20-30 % tuku

Zvýšenou pozornost byste měli věnovat i velikosti jednotlivých porcí. Snídaně a oběd by měly být nejvydatnější jídla dne. Každé z nich by proto mělo pokrývat 30 % vašeho denního příjmu. (Dohromady tedy 60 %.) Během dne byste si měli dopřát i dvě svačiny, které udrží váš hlad na uzdě. Každá z nich by měla pokrýt 10 % denního příjmu. A nakonec večeře. Aby se vám dobře spalo, její energetická náročnost by neměla přesáhnout 20 %.

Jak může pomoci při hubnutí

Jelikož se vám u racionální stravy dostávají do ruky všechny druhy potravin, je celkem snadné se nechat unést. Na začátku se proto smiřte s tím, že budete muset hodně počítat a hodně spoléhat na sílu svojí vůle. (Aby váš příjem nepřekročil doporučený kalorický limit.)

Ten je:

  • Pro aktivní ženy do 30 let 2400 kalorií
  • Pro pasivní ženy do 30 let 1800-2000 kalorií
  • Pro aktivní muže do 30 let 2800-3200 kalorií
  • Pro pasivní muže do 30 let 2000-2600 kalorií
  • Pro lidi nad 30 let, kteří jsou aktivní 2000-3000 kalorií
  • Pro lidi nad 30 let, kteří nejsou aktivní 1600-2400 kalorií

Klíčem k úspěšnému hubnutí je to, že do svého jídelníčku zařadíte hodně ovoce a zeleniny, libového masa, kvalitních olejů a mléčných výrobků s nižším obsahem tuku. Dokonce je velmi pravděpodobné, že najednou budete jíst mnohem víc, než jak jste byli zvyklí. (Hodně dietářů má dokonce enormní problém své denní porce sníst.) 

Někteří lidé se snaží jít trochu jinou cestou a dovolují si sníst regulované množství svých oblíbených pochutin. (Sladkých tyčinek, čokolád, fast foodu…) Uvědomte si ale, že sice uspokojíte své chutě a vejdete se do kalorického příjmu, ale na druhou stranu z těchto jídel nenačerpáte žádné živiny a nejspíše jimi pokryjete celodenní příjem. Takže, stojí vám toto krátkodobé uspokojení za to, že budete po zbytek dne hladovět?

Vzorový jídelníček

Pondělí: Grapefruit, dvě vejce, dva plátky celozrnného chleba s trochou másla, sklenice nízkotučného mléka, šálek bylinkového čaje; Banán s bílým jogurtem, sklenice vody; Pečené kuřecí prso se salátem s rajčaty, cibulí a krutony s kapkou oleje a octa, sklenice vody; Krájená mrkev, hummus, pita chléb, sklenice vody; Brokolice vařená na páře, hnědá rýže, halibut, zeleninový salát, sklenice bílého vína, sklenice vody

Úterý: Celozrnný anglický muffin s arašídovým máslem, pomeranč, sklenice nízkotučného mléka, šálek bylinkového čaje; Dvě ovesné sušenky s rozinkami, černá káva; Krůtí sandwich se zeleninou, miska zeleninového vývaru, sklenice vody; 30 kuliček hroznového vína, sklenice vody; Steak s bramborovou kaší, fazolkami, špenátem, sklenicí vody a sklenicí piva

Středa: Otrubový muffin s krůtí klobásou, pomeranč, hrnek nízkotučného mléka, černá káva; Hruška s jablkem, sklenice vody; Kuřecí vývar s nudlemi, několik slaných krekrů, jablko, sklenice vody; Jablko se švýcarským sýrem, voda s citronem; Pečená krůta s pečenými fazolkami, mrkví a kapustou, sklenice vína

Čtvrtek: Celozrnné cereálie zalité nízkotučným mlékem, banán, celozrnný toast s arašídovým máslem, bylinkový čaj; Hroznové víno a mandarinka, černá káva; Tortilla s tuňákem a salátem, avokádo, sklenice nízkotučného mléka; Sýr cottage, jablko, grahamové krekry, voda s citronem; Lasagne se zeleninovým salátem, sklenice vody

Pátek: Francouzský toast s javorovým sirupem, vejcem a krůtí šunkou, pomerančový džus, sklenice vody; Nakrájená mrkev a květák s farmářským dresinkem, černá káva; Vegetariánský burger v celozrnné housce a fazolemi, sklenice mléka; Jablko, pita chléb, hummus, sklenice vody; Rybí filet se zelenými fazolkami, hnědou rýží, zeleninovým salátem a sklenicí piva, sklenice vody

Závěr

Jak můžete vidět, racionální jídelníček nemusí být nuda. Velmi uspokojivý je i po stránce objemu. Aby však došlo k redukci váhy, nebo k jejímu udržení, nezapomeňte si ho spočítat přesně na míru. Jinak u vás neproběhne skoro žádná změna.

 

Napsat komentář