Zima je dobrým obdobím pro cviky na zadek a stehna. Především proto, že je nikomu neukazujete, takže na jaře a v létě můžete oslnit své okolí tím, jak jste si před pár týdny mákly. Takže, jak na to?
Zadek je velký sval, na který se upíná pozornost po otočení se k někomu zády. Spolu s ňadry je pak jedním z hlavních sexuálních symbolů. Není proto divu, že se snažíme, aby působil vypracovaně a pevně. (Hodně dam se snaží za každou cenu porazit i celulitidu.)
Co si ale budeme povídat. Aby se dostal do nejlepší formy, musíme na něm odvést pořádný kus práce. Kromě cvičení je nutné přetransformovat jídelníček, který by měl být bohatý na bílkoviny. Jak víme, ty jsou nezbytné pro růst svalové hmoty. Pokud si troufáte, po dobu cvičení můžete vsadit na krátkodobé dodržování proteinové diety.
Ale nepředbíhejme událostem. Návod, jak začít a co bude pro váš zadek a stehna nejlepší vám objasníme v následujících několika bodech.
Jak na krásný a pevný zadek?
Zadek nemá jen schopnost ovlivnit vyvážení našich křivek. Je napojený na další svaly, které ovlivňují běh, chůzi, sezení nebo skákání. Ne každý je ale s jeho vzhledem spokojen. Něčí zadek je povolený a povislý. Jiné ženy zase trápí, že je příliš plochý, nebo je kulatý, ale nemá tak dokonalý tvar, jaký vídáme u předních světových celebrit.
S tónováním pozadí jdou ruku v ruce i požadavky na štíhlejší a svalnatější nohy, které mohou způsobit, že i ženy malého vzrůstu vypadají opticky vyšší než ve skutečnosti jsou.
I když byste asi chtěly nějakou zkratku, která vám pomůže vaše snažení trochu urychlit, bohužel se musíte smířit s tím, že cesta vede pouze přes:
- Stravu bohatou na bílkoviny
- Cvičení doma, nebo v posilovně
- Regeneraci a odpočinek
Abychom byli zcela přesní, co se týče cvičení, nejlepší pro vás bude posilování vahou vlastního těla, nebo s přístrojem. Kardio cvičení a jeho kombinace se silovým cvičením se hodí spíš v případě, že vám jde o redukci i rýsování. (Při kardiu sice spalujete tuk a zatěžujete svaly, ale samo o sobě to nestačí k tomu, aby se vám udělaly sexy křivky.)
Nejlepší cviky na zadek
Od teorie do praxe. Teď se mrkneme na cviky na pevný zadek, které byste měly při nejbližší příležitosti vyzkoušet.
Most
Lehněte si na zem (nebo na cvičební podložku), pokrčte nohy do šíře ramen, položte ruce volně kolem sebe a začněte zvedat zadek nahoru. S tím, že ho nahoře na malou chvíli zatnete. Tento cvik opakujte ve třech sériích po patnácti zvedačkách.
Jelikož jde o velmi jednoduchý cvik, měl by se stát nedílnou součástí vaší pravidelné fitness rutiny.
Skok do dřepu
Kdo bydlí v rodinném domě, nebo má kvalitní podlahu a tolerantní sousedy (případně, je ochoten vyběhnout na pár minut ven), ten může vyzkoušet skok do dřepu. Jeho podstatou je přesně to, co je v jeho názvu. Stoupněte si s nohama rozkročenýma tak, jako byste chtěly udělat klasický dřep. Udělejte dřep, spojte ruce před sebou a vyskočte do výšky. Takto udělejte tři série po 10-15 opakováních.
Lastura
Lehněte si na zem a otočte se na bok. Podepřete se loktem na straně a pokrčte obě nohy. Vrchní nohu vytáhněte nahoru, tak, jako by se otevírala lastura s perlou. Nohy mějte neustále spojené k sobě. Opět udělejte tři série po 15 opakováních. Myslete ale na to, že je nutné provést cvik na obou stranách. Takže si to dohromady střihnete šestkrát. Pro větší odpor můžete použít posilovací gumu.
Úkrok s gumou
Rozkročte nohy na šířku ramen a těsně nad kotníky je spojte posilovací gumou. Jděte do mírného dřepu. A pak dělejte po jedné noze úkrok do strany. Tento cvik by měl mít alespoň deset opakování po třech sériích na každé straně.
Tak co, přijímáte naši výzvu a začnete pracovat na vylepšení svého pozadí?
Zdroje informací
https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt – Cvičení na posílení zadku (anglicky)
https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs – 10 způsobů, jak docílit štíhlejších a formovanějších stehen (anglicky)